一、產(chǎn)后前10日運動

????1．起床活動：經(jīng)陰道分娩的產(chǎn)婦，產(chǎn)后6一12小時內(nèi)起床稍事活動，產(chǎn)后第2日可在室內(nèi)隨意走動，行會陰側(cè)切或剖腹產(chǎn)的婦女，可推遲到產(chǎn)后第3日起稍事活動。

????2．產(chǎn)后第1日，在床上做抬頭運動：仰臥，兩手置腹部，頭從枕頭上抬起?？蛇B做兩個8拍。

????3．產(chǎn)后2一4日，在床上做上上肢運動：仰臥兩臂水平外展，然后內(nèi)收，做兩個8拍。將上臂舉過頭部，再慢慢收回。做兩個8拍。

????4．產(chǎn)后5一9日，可在上述動作后加做下肢曲伸動作及縮肛運動：仰臥，兩手平放于軀干兩側(cè)，將右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同樣動作，共兩個8拍。

????另外，有節(jié)奏地做肛門收縮、放松動作，也做兩個8拍。

????二、產(chǎn)后10天開始做整套保健操

????第一節(jié)深吸氣運動：仰臥，兩臂直放于身旁，先深吸氣，腹壁下陷，然后呼氣，做4個8拍。

????第二節(jié)縮肛運動：仰臥，兩臂直放于身旁，交替做肛門的收縮與放松運動。做4個8拍。

????第三節(jié)伸腿動作：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和雙腿并舉，與身體保持直角。做4個8拍。

????第四節(jié)腰背運動：仰臥，髖和腿略放松，分開稍屈，盡為抬高臀部及背部，使之離開床面。做4個8拍。

????第五節(jié)仰臥起坐：仰臥，兩手叉腰坐起，兩腿伸直。做4個8拍。

????第六節(jié)腰部：跪姿，兩膝分開，肩肘成垂直。雙手平放床面，腰部做左右旋轉(zhuǎn)動作，做4個8拍。

????第七節(jié)全身運動：跪姿，雙臂支撐床面，左右腿交換向背后高舉。做4個8拍。

????產(chǎn)后保健操的伸腿和仰臥起生動作可以增強腹肌張力；縮肛動作能鍛煉盆底肌和筋膜，改善陰道松弛狀況；胸膝臥位可以預防或糾正子宮后傾。上述動作一般每日3次，每次15分鐘左右，運動量應逐漸加大。