您是否知道，食用經(jīng)橄欖油炒過的綠色蔬菜，其所含保護視力的β-胡蘿卜素的吸收量是食用蒸熟綠色蔬菜的5倍？

2月2日，在最新一期的美國《預防》雜志中，專家們建議說，能否保留住食物的營養(yǎng)，取決于能否正確地烹調(diào)、處理食物。

1.番茄做熟保護心臟

加熱富含番茄紅素的番茄，會促進身體對心臟健康營養(yǎng)素――番茄紅素的吸收。將番茄縱向切為兩半，放在烤板上，澆上橄欖油，撒上一些鹽和胡椒，烤15―20分鐘，直到番茄輕微地皺縮；還可以在烤的過程中加入一些番茄醬。

2.生食大蒜預防癌癥

高溫破壞蒜胺酸酶，該物質(zhì)是大蒜中最重要的抗癌和提高免疫力的酶。來自賓夕法尼亞州立大學和美國癌癥研究中心的科學家研究發(fā)現(xiàn)：將切碎的大蒜放置10―15分鐘后再加熱，大蒜能產(chǎn)生一種可以有效阻止熱量破壞的化學物質(zhì)。如果沒有時間等，那您可以直接食用生大蒜，將它與番茄醬、洋蔥末以及少許橄欖油一起抹在烤面包片上，制成簡單的蒜香面包。

3.鐵鍋烹調(diào)獲得10倍的鐵

得州農(nóng)機學院的研究結(jié)果建議：在烹調(diào)番茄、蘋果、檸檬等熱酸性食物時，用鐵制的罐子或鍋能使活性鐵的吸收量超過2000%。美國飲食協(xié)會發(fā)言人薩斯說：“鐵鍋里的一些鐵顆粒會被食物吸收，因為微粒太小而無法被看到或嘗出，而且，這些鐵元素十分安全”。

不過，您沒有必要非用鐵制的鍋，某些富含鐵的高酸性食物也有助于身體對鐵元素的吸收，“如紅色的肉類中的鐵元素容易被吸收，而豆類、谷類以及蔬菜里的鐵元素卻不易被吸收”，薩斯說：“做菠菜沙拉時，放入幾片芒果可增加菠菜鐵元素的釋放；豆類與番茄醬、谷類與草莓搭配也能增加鐵元素。”

4.保護視力、強健骨骼的食物

食用鱷梨、橄欖油、堅果、橄欖或其他紅色、綠色、橙色以及黃色水果和蔬菜可增加脂溶性維生素A、E、K，這些營養(yǎng)元素可分別提高視力、增強免疫力、預防骨質(zhì)疏松等。

“一定含量的脂肪可以作為其他營養(yǎng)物質(zhì)的傳送工具?！彼_斯解釋道，這個原理同樣適用于類胡蘿卜素，正是這種化合物讓西紅柿和胡蘿卜有了鮮艷明亮的色彩。俄亥俄州立大學癌癥研究中心最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用含有大塊鱷梨沙拉的人，與只食用普通沙拉的人相比，番茄紅素和β-胡蘿卜素吸收量分別高4.4倍和2.6倍。

5.熬湯加醋留住鈣

根據(jù)哈佛大學和波士頓貝斯醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，少量的酸性物質(zhì)可以使骨頭里面的鈣質(zhì)更好地溶解在湯里，使湯品的含鈣量增加64%。因此，當你準備燉雞湯的時候，不妨在湯里加上少量檸檬汁、食醋或西紅柿，此外，烤肉時涂上一層厚厚的含醋醬汁，也能明顯地增加鈣吸收量。

6.適度浸泡過濾致癌物

肉類在經(jīng)過高溫燒烤后，會產(chǎn)生一種叫做雜環(huán)胺的致癌物質(zhì)，但適當浸泡可以避免這種物質(zhì)的產(chǎn)生。勞倫斯國家試驗室的研究人員發(fā)現(xiàn)，與沒有經(jīng)過處理的雞肉相比，在紅糖、橄欖油、蘋果醋、蒜汁、芥末、檸檬汁和鹽的混合物中浸泡過4小時的雞胸肉，經(jīng)過20分鐘的燒烤后，雜環(huán)胺的含量減少了99%以上。但調(diào)配鹵汁前，首先要準備好這些含有較多抗氧化劑的調(diào)料：1/2杯香醋，2湯匙新鮮的迷迭香、橄欖油、蜂蜜、大蒜末各一湯匙，1/2茶匙的黑胡椒粉。

在做那些不能被浸泡的漢堡之類的食物時，加一些迷迭香也能夠起到阻止雜環(huán)胺產(chǎn)生的效果。

7.合理切水果有助攝取維生素C

當你把新鮮的水果和蔬菜切成小塊時，會使水果中更多的部分暴露在空氣和陽光當中，加劇其營養(yǎng)成分的散失，但大塊水果和蔬菜又可以讓你獲得更多的維生素C，這對提高人體免疫力是很有好處的。因此，平時做飯時應該注意，將胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿切橫、縱1/4的塊，而不是小丁；將西瓜切成新月形而不是方形，這些小的細節(jié)都可以幫助你攝取更多的維生素C，抵抗流感侵襲。

8.留下果蔬外皮

洗菜時不削去茄子、蘋果、土豆和其他果蔬的外皮，不僅可以幫你節(jié)省大量時間，同時還能留住許多重要的營養(yǎng)物質(zhì)。對于果蔬本身而言，外皮是它們抵御營養(yǎng)損失的天然屏障，在外皮里面或是果肉緊靠外皮的部分含有豐富的維生素和礦物質(zhì)元素。

薯類的外皮中含有大量的纖維素，葉黃素在南瓜的表皮中含量超高，這些物質(zhì)能夠阻止因為年齡的增長而產(chǎn)生的色斑的增加。

在你最喜愛的食物中適當添加一些柑橘類水果。亞利桑那大學研究發(fā)現(xiàn)，使用檸檬精油（一種檸檬、酸橙、橘子皮的混合物）可以降低34%皮膚癌的發(fā)生幾率。