專家告訴你怎樣吃一日三餐
早餐宜"熱食"
　　現(xiàn)在有很多人喜歡一早就喝蔬果汁，理由是攝取蔬果中直接的營養(yǎng)及清理體內(nèi)廢物。然而此法卻忽略了一個(gè)非常重要的關(guān)鍵問題，那就是人的體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境。只有當(dāng)身體溫暖的時(shí)候，人體的微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營養(yǎng)及廢物等才會(huì)得到正常的運(yùn)送。從中醫(yī)角度來看，吃早餐時(shí)是不宜先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶的。因?yàn)?，這樣一來，也許您在短時(shí)間內(nèi)不會(huì)感到身體有什么不舒服，而事實(shí)上卻會(huì)使你的身體日漸衰弱。吃早餐宜"熱食"，以免傷胃傷身。
　　早晨飲涼開水有益
　　清晨飲用2杯涼開水，有潤喉、醒腦、防止口臭和便秘等作用。
　　早晨空腹飲下新鮮涼開水后，由于水在胃中停留時(shí)間很短，便可迅速進(jìn)入腸道，被腸黏膜吸收而進(jìn)入血液循環(huán)，將血液稀釋，從而對(duì)體內(nèi)各器官組織產(chǎn)生一種絕妙的"內(nèi)洗滌"作用，因而增強(qiáng)了肝臟解毒能力和腎臟的排泄能力，促進(jìn)了人體新陳代謝，增強(qiáng)免疫功能。
　　有些醫(yī)學(xué)家證明說,經(jīng)常飲用25℃～30℃的新鮮涼開水，可防治感冒、咽喉炎和某些皮膚病。
　　早餐不可忽略
　　一日三餐中，早餐是非常重要的，然而有很多人卻恰恰省略了早餐。
　　延年益壽的要素之一就是要每天堅(jiān)持用早餐。在生活方式上應(yīng)把早餐放到重要位置。
　　如不吃早餐，易造成精神不振。人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間多在10個(gè)小時(shí)以上，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會(huì)使人體血糖下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。其二是易致身體發(fā)胖。因只吃兩餐，肚子饑餓，在晚餐時(shí)必然會(huì)吃下過多的食物，飯后不久就睡眠，極易造成體內(nèi)的脂肪堆積，使人發(fā)胖。其三是易患膽結(jié)石。人在早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽汁中膽固醇的飽和度較高，吃早餐有利于膽囊中膽汁的排出；反之，容易使膽汁中的膽固醇析出而產(chǎn)生結(jié)石。
　　由此可見，吃好早餐十分重要。而要吃好早餐，對(duì)餐前活動(dòng)、營養(yǎng)量、主副食品搭配等都要予以重視。理想的做法是，起床后先做些室外活動(dòng)，呼吸新鮮空氣，可增食欲，有助消化。最少活動(dòng)30分鐘后再吃早餐。早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1／3以上，一般以糖類為主，還應(yīng)有足夠的蛋白質(zhì)和脂肪。
　　早晨不宜吃干食
　　清晨，人的胃腸道功能尚未由夜間的抑制狀態(tài)恢復(fù)到興奮狀態(tài)，消化功能弱，食欲也不好，此時(shí)若只吃一些缺乏水分的干燥食物，肯定吃不多，也不容易消化。
　　同時(shí)，人們通過一夜睡眠，機(jī)體消耗了不少水分，已經(jīng)處于相對(duì)脫水狀態(tài)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)補(bǔ)充一定量的水分。
　　科學(xué)搭配午餐
　　俗話說"中午飽，一天飽"，由此可見，午餐是一日中主要的一餐。由于上午人體內(nèi)的熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。
　　主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對(duì)維生素和無機(jī)鹽的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在比較高的水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。
　　但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽即可。如果是從事腦力勞動(dòng)少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。
　　午飯喝酸奶
　　酸奶中含有大量的乳酸、醋酸等有機(jī)酸，它們不僅賦予了酸奶清爽的酸味，還能幫助它形成細(xì)嫩的凝乳，從而抑制有害微生物的繁殖，同時(shí)，使腸道的堿性降低，酸性增加，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌。此外，隨著酸奶的生產(chǎn)技術(shù)、生產(chǎn)工藝不斷進(jìn)步，一些乳品大廠家，已經(jīng)將其酸奶產(chǎn)品中的益生菌由2種變成了4種，這樣不僅酸奶的營養(yǎng)價(jià)值比同類產(chǎn)品有了明顯提高，其幫助消化、抑制有害菌的作用也得到了更一步的加強(qiáng)。
第2節(jié)：第一輯 飲食與健康(2)

　　午餐時(shí)喝一杯酸奶，對(duì)于那些吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易導(dǎo)致消化不良或脂肪積累的上班族來說，非常有益。同時(shí)，酸奶中的酪氨酸對(duì)于緩解心理壓力過大、高度緊張和焦慮而引發(fā)的人體疲憊有很大的幫助。經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵，酸奶中的蛋白質(zhì)、肽、氨基酸等顆粒變得微小，游離酪氨酸的含量大大提高，吸收起來也更容易。午飯時(shí)或午飯后喝一杯酸奶，可以讓上班族放松心情，在整個(gè)下午都精神抖擻，更有利于提高工作效率。
　　酸奶還具有減輕輻射損傷、抑制輻射后人的淋巴細(xì)胞數(shù)目下降的作用。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，攝入酸奶后的小鼠對(duì)輻射的耐受力增強(qiáng)，并減輕了輻射對(duì)免疫系統(tǒng)的損害。對(duì)于那些長時(shí)間面對(duì)電腦，每時(shí)每刻籠罩在電磁輻射中的上班族來說，利用午飯的時(shí)間喝一杯酸奶，對(duì)于健康非常有益。
　　晚餐不宜太遲
　　泌尿系統(tǒng)結(jié)石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣通過腸壁被機(jī)體吸收后，經(jīng)過代謝，一部分鈣由尿排出。人們排尿的最高峰大約是飯后四至五小時(shí)，而晚飯吃得過晚，睡后人們大都不再排尿，因而使晚飯后產(chǎn)生的尿液全部留在尿路中，尿路中尿液的鈣含量(濃度)隨之增高，久之就易形成結(jié)石。
　　晚餐不宜吃得太飽
　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭而言，這一餐大家都煮得非常豐富，其實(shí)，這種做法并不符合健康理念。晚餐時(shí)，主食與副食的量都應(yīng)適量減少，以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。
　　一般而言，晚上大多數(shù)人血液循環(huán)較差，因此可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖喱、肉桂等皆可。晚上要少吃寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等。晚餐盡量在晚上八點(diǎn)以前完成，８點(diǎn)以后任何食物對(duì)我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后不要再吃任何甜食，否則的話，很容易傷肝。
　　腦力勞動(dòng)者晚餐要吃飽
　　"早餐吃得飽，中餐吃得好，晚餐吃得少"，被許多人當(dāng)做健身的守則。然而這"晚餐吃得少"，應(yīng)依據(jù)具體情況而定，不可一概而論。實(shí)際上，"晚餐吃得少"是以早睡為前提的，因?yàn)槿嗽谌胨?，大腦皮層處于抑制狀態(tài)，機(jī)體生理活動(dòng)降低，胃腸蠕動(dòng)減弱，若晚餐吃得過飽，不僅會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，人體胃腸道容易因"操勞過度"而生病，而且還會(huì)干擾大腦皮層的抑制而妨礙睡眠，即中醫(yī)所謂"胃不和則寐不安"。
　　對(duì)從事腦力勞動(dòng)的知識(shí)分子來說，他們晚飯后大多有"開夜車"的習(xí)慣，有的甚至晚飯后要工作、學(xué)習(xí)到夜間12點(diǎn)左右，不但晚餐不能"吃得少"，反而要適當(dāng)加點(diǎn)夜餐。否則到臨睡時(shí)饑腸轆轆，就會(huì)影響入睡，甚至?xí)乃咧叙I醒，這會(huì)造成某些慢性胃腸疾病的發(fā)生。晚餐對(duì)于體質(zhì)瘦弱的腦力勞動(dòng)者更為重要，應(yīng)該把晚餐作為他們補(bǔ)充營養(yǎng)的好機(jī)會(huì)。據(jù)營養(yǎng)學(xué)家研究，提高晚餐質(zhì)量，可以有效地改善人體的營養(yǎng)狀況，這與晚餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)更利于人體吸收有關(guān)。當(dāng)然，知識(shí)分子的晚餐也要因人而異，對(duì)于已明顯超重或肥胖的知識(shí)分子 ，晚餐適當(dāng)吃少些，占全天總熱量的30%左右即可。
　　總之，晚飯后還要較長時(shí)間工作或?qū)W習(xí)的知識(shí)分子，一定要吃好晚餐。晚餐食譜以安排富含維生素C和粗纖維的食物為佳。這類食物既能幫助消化，防治便秘，又能供給人體需要的微量元素，防止動(dòng)脈硬化，改善血液循環(huán)，有利健康。