DHA是什么？有啥功能？

　　DHA，還有一個很貴氣的名字“腦黃金”！它的化學式全名為二十二碳六烯酸，屬于ω-3不飽和脂肪酸，是神經(jīng)系統(tǒng)細胞生長及維持的主要成分之一，與大腦神經(jīng)、視力發(fā)育有著密切的關系。

　　研究表明，媽媽在孕期和哺乳期都攝入了足量的DHA，對寶寶的大腦神經(jīng)、視敏度和免疫系統(tǒng)的發(fā)育、認知能力的提升都有顯著的促進作用。

　　孕中期（孕3~6個月）和孕晚期（孕7個月以后）是胎兒大腦發(fā)育最快的時期，而胎兒大腦和視神經(jīng)的發(fā)育所需的大量DHA，都必須通過媽媽來獲得，就會導致媽媽自身DHA不足，這或許便是孕媽出現(xiàn)“孕傻”情況的原因之一吧！

　　如果孕媽媽們從膳食中攝入DHA的量難以達到每日所需，為了滿足自身和胎兒對DHA的需求，建議從孕中期（13周）就開始額外補充DHA，最晚不晚于孕后20周。

　　研究發(fā)現(xiàn)，孕期補充足量的DHA還能降低早產(chǎn)的發(fā)生風險，維持母體血液及母乳中的DHA含量，還能降低產(chǎn)后抑郁的風險。

　　嬰幼兒給予充足的DHA，能提高嬰幼兒的視敏度，促進寶寶認知能力的提升，并可正向調節(jié)免疫系統(tǒng)功能。

　　聯(lián)合國兒童智能開發(fā)機構曾對大腦發(fā)育過程進行了一項研究，引起全世界的關注：0～6歲是兒童腦發(fā)育的不可逆期，7～12歲是兒童腦發(fā)育的最后時期。臨床試驗顯示，DHA攝入量充足的孩子在18個月時的智商高出平均值7分，視敏度高出平均值1.5行。因此，在兒童時期保證足夠的DHA攝入，對孩子的大腦發(fā)育和視力發(fā)育至關重要。

　　一天需要多少DHA？

　　中國營養(yǎng)學會DHA推薦攝入量（最低攝入量）：

　　成人：200mg/天孕婦及乳母：300mg/天嬰幼兒及兒童：100mg/天

　　美國兒科學會建議：

　　出生體重不足1000g的早產(chǎn)兒，每千克體重每日DHA攝入量≥21mg。出生體重不足1500g的早產(chǎn)兒，每千克體重每日DHA攝入量≥18mg。

　　母乳喂養(yǎng)的寶寶：乳母每日攝入DHA300mg，方可保證嬰幼兒每日所需（100mg/天），滿足嬰幼兒的生長發(fā)育需求。

　　奶粉喂養(yǎng)的寶寶：需根據(jù)奶粉中的DHA含量以及寶寶的每日所需（100mg/天）來計算，是否需要額外補充。

　　聽起來，每天區(qū)區(qū)幾百毫克的DHA似乎并不在話下，那我們到底缺不缺呢？從食物中獲得的足不夠呢？

　　很遺憾，據(jù)《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調查》數(shù)據(jù)顯示，目前我國DHA人均攝入量只有37.6mg/天，遠低于中國營養(yǎng)學會的DHA推薦補充標準，更是不及美國醫(yī)學研究院推薦的1/4。

　　由此可見，我國居民DHA攝入嚴重不足！

　　這是為什么呢？咱們現(xiàn)在的生活水平都挺好了呀，鴨魚肉樣樣不缺、想吃啥有啥！

　　在搞清楚這個問題之前，先來看看到底有哪些食物中含有DHA！

　　DHA的來源有哪些？

　　富含DHA的食物主要分為三大類：

　　一類是脂肪含量高的海魚，如：

　　三文魚：1115mg/100mg

　　沙丁魚：507mg/100g

　　銀鱈魚：120mg/100g

　　海鱸：153mg/100g

　　看起來，成人每天只需要攝入2000mg（也就是0.04兩）的三文魚肉，就能滿足每日所需啦！

　　注意：食用富脂海產(chǎn)魚，需考慮可能的污染情況，美國FDA推薦孕期每周吃魚300～400mg，且盡量避免吃汞含量較高的魚，如鯊魚、箭魚、方頭魚、腈魚等，也就是塊頭比較大，在食物鏈層級比較高的魚；相對安全的海魚是三文魚、沙丁魚、鱈魚等。

　　第二類是其他海產(chǎn)品，如：

　　蝦、蟹、貝類、墨魚等，以及海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類。這些食物處于食物鏈的低端，污染物積累層級相對較少，是相對安全的DHA來源。

　　第三類是雞蛋：

　　雞蛋中雖也含有DHA，但含量要比海產(chǎn)品低很多，靠吃雞蛋來補充足夠的DHA是不現(xiàn)實的做法。

　　可能大家認為還有一類：富含α-亞麻酸的堅果、亞麻籽油，α-亞麻酸可以在人體轉化為DHA。理論雖是如此，但是它的轉化率極低，而且轉化過程還強烈依賴鋅和B族維生素的參與，所以并不適合作為DHA的主要攝入來源。

　　了解了DHA食物來源，再來看看咱們平時吃了什么，我們中國人的膳食結構還是以谷物為主，再配以雞鴨魚肉和蔬菜，但這些食物中的DHA含量是很低的，而我們吃的魚多數(shù)是淡水魚，富含DHA的深海魚在日常飲食中所占的比例較小，從日常膳食中攝取DHA的量難以滿足我們需要。因此，我國人均DHA攝入量遠低于標準，也就不足為奇了。

　　最好從日常飲食中獲取DHA！魚類、藻類等海產(chǎn)品是DHA最好的天然來源。但對于不愛吃魚，或者對海產(chǎn)品過敏的孕媽媽、哺乳期媽媽和嬰幼兒來說，為了彌補日常飲食中難以滿足的DHA需求量，服用DHA補充劑無疑是個絕佳選擇。

　　簡單來說：

　　如果您每天從食物中獲取的DHA足夠了，那就無需再服DHA補充劑！

　　但如果攝入不足，尤其是孕媽和哺乳期的媽媽，最好服用DHA補充劑！

　　需要提醒媽媽們的是，在選擇DHA制劑時，最好選擇藻油DHA。

　　目前市面上的DHA主要分為兩類：魚油DHA與藻油DHA，這兩者有什么區(qū)別呢？看一下來源就知道啦！

　　兩者對比，藻油DHA有以下幾點優(yōu)勢：

　　1）藻油DHA中不含EPA，更適合孕媽和寶寶。因為EPA“清理血管”的作用較強，適合中老年人，而對于孕媽和寶寶來說，就不太適合了。

　　2）藻油DHA因為沒有經(jīng)過食物鏈的富集作用累積重金屬，受到的污染更少，安全性較魚油更勝一籌。

　　3）藻油DHA是從單細胞微藻中提取的DHA，純度更高，安全易吸收。

　　4）藻類為素食食品，非過敏性，適合各類人群。