科學(xué)膳食是減重中的重要一環(huán)。營養(yǎng)師通過分析黃濤的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)他以前特別喜歡吃米粉、寬粉等經(jīng)過精細(xì)加工的食物，同時(shí)伴隨高脂高能量飲食，“入院后，我們首先調(diào)整了他的飲食搭配，增加了玉米、土豆、紅薯等谷薯類，小米、燕麥米、糙米等谷物類的攝入?！庇嗤矜谜f，一方面“食補(bǔ)”，全谷物增補(bǔ)了他身體中缺乏的維生素、微量元素和膳食纖維，另一方面，全谷物的增加，減緩了其消化吸收速度，“從而達(dá)到提高機(jī)體代謝率并使其維持在高效運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)的目的?！?/p>

　　如今，人們對“吃得好”的重視程度越來越高，但在“吃得對”上依然存有誤區(qū)。例如減肥，最“粗暴”的方式是直接戒掉主食，不吃米飯，“攝入糧食類主食對健康至關(guān)重要。”余婉婷說，“要維持人體的正常活動，需要足夠的能量，而主食在飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中占總能量的55%-60%。不吃主食的減重方式往往違背人體需求，久而久之會對身體造成傷害?！?/p>

　　全谷物營養(yǎng)豐富，攝入量可分到三餐

　　全谷物含豐富的B族維生素，“我們常吃的精致谷物去除了谷胚、糊粉層和谷皮，糧食磨得越精細(xì)，對人體有益的營養(yǎng)素去除越多，營養(yǎng)損失就越大?！庇嗤矜谜f。

　　《中國居民膳食指南（2016）》建議，大家每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，“具體食用量最好因人而異，例如對于嬰幼兒、老人、以及某些疾病人群應(yīng)適當(dāng)減少食用量。”余婉婷說，在具體食用方法上，可把每天吃的三分之一谷物換成全谷物，例如做米飯的時(shí)候，用1份糙米加2份精米。“最開始可以少量添加，因?yàn)槿任锉容^粗糙，不易消化，尤其胃腸道功能較弱的人群應(yīng)該注意，過多食用后容易出現(xiàn)燒心、反流、胃部不適等癥狀。另外，每種雜糧的含水量不同，這個(gè)問題可以發(fā)揮廚具的作用來解決，例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，從而使其口感變?nèi)彳?。如果還希望它們吃起更加香甜美味，還可以適當(dāng)加入芝麻粉、葡萄干、大棗等食材?！?/p>

　　當(dāng)然，也可以把一天的攝入量分配到三餐中：早餐喝小米粥、燕麥粥、八寶粥（如糙米+黑米+大米+紅豆+綠豆+花生+蓮子+桂圓）、五谷豆?jié){等；中午或晚上可以吃糙米飯、玉米面饅頭、小米面條等。

　　“曾有不少人問到關(guān)于燕麥片的選擇，需要注意的是，我們在購買燕麥片時(shí)，應(yīng)盡可能地選擇非速溶的燕麥片，此外，還需注意是否加入了白砂糖、植脂末等非營養(yǎng)物質(zhì)，配料越簡單越好，僅燕麥片為最佳?！?/p>

　　飲食建議

　　一日三餐，可粗細(xì)搭配

　　小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等。

　　選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅。

　　白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯。

　　烹飪建議

　　善用炊具降低入口粗糙感

　　由于全谷物入口感覺粗糙，長期吃精致細(xì)軟的米、面者，食用全谷物初期會不適應(yīng)，可利用廚房炊具來消除入口粗糙感。

　　采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。

　　加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，改善食物的感官形狀，使全谷物更香、更美味。

　　全谷物不宜久泡，烹調(diào)谷類食物不宜加堿，避免破壞B族維生素。

　　少吃油條、油餅、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類食物。

　　淘米不宜用力搓揉，淘洗次數(shù)不宜過多。

　　名詞解釋：

　　全谷物：全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工（或經(jīng)過攆磨、粉碎等處理）仍保留了完整谷粒及其天然營養(yǎng)成分的谷物。對于我們平時(shí)經(jīng)常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，如果加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。

　　但是，市場上的谷物往往經(jīng)過脫殼、碾磨、拋光等精細(xì)加工，所以不一定能稱得上全谷物。而且，全谷物并不等于以前我們認(rèn)識的粗雜糧，這些粗雜糧如果經(jīng)過精細(xì)加工，也不能叫做全谷物。